12 cosas muy obvias pero efectivas para acabar con la grasa abdominal, avaladas por la ciencia (2023)

No hay remedios mágicos para perder barriga y deshacerte de la grasa abdominal. Pero ciertas cosas pueden ayudar a acelerar este propósito.

Por lo general, seguir un estilo de vida saludable, con una buena dieta y algo de ejercicio, es el camino hacia la victoria.

La grasa abdominal es aquella que se acumula bajo tu abdomen. La obesidad en esta zona ha sido asociada con hipertensión, diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas, por lo que conviene mantenerla a a raya.

Señales que indican que tienes un exceso de grasa abdominal

A este respecto, en Healthline han recopilado una serie de consejos y pautas para acabar con la grasa abdominal que cuentan con el respaldo de evidencia científica.

Asegúrate de darle a tu cuerpo buena cantidad de fibra

Entre los numerosos beneficios que aporta la fibra a organismo también está en de ayudar a controlar el peso y en concreto combatir la grasa abdominal.

Principalmente la fibra soluble ralentiza el tránsito de los alimentos por el sistema digestivo. Lo que favorece la sensación de saciedad. Y por tanto facilita comer menos.

Según un estudio de 2012, encontró que por cada consumo de 10 gramos de fibra soluble, la tasa de acumulación de grasa abdominal disminuyó en un 3,73% durante los 5 años que duró el seguimiento de un grupo de mujeres con obesidad.

Reduce las calorías que provienen del alcohol

El exceso de calorías vacías del alcohol es muy probable que terminen acumulándose en tu cintura. Por algo se dirá barriga cervecera.

Lo cierto, es que como remarca Healthline, algunos estudios han señalado que el exceso de alcohol puede potenciar la grasa abdominal.

Una investigación de 2007 detectó que más de 3 bebidas diarias, (>30 gramos ethanol) se asoció significativamente con riesgo de obesidad infantil.

Deja de abusar del azúcar

El exceso de azúcar es un gran enemigo de la salud. Entre sus muchos efectos nocivos en el organismo se incluyen mayor riesgo de obesidad.

Cierta evidencia apuntan a que, en concreto, los productos endulzados con fructosa en elevadas cantidades puede promover específicamente la deposición de lípidos en el tejido adiposo visceral.

Reduce el estrés

El estrés no es bueno para tu cuero en muchos aspectos. También en lo que refiere a la silueta.

Como seguramente hayas comprado alguna vez, cuando estás estresado tiendes a comer más.

El estrés activa las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol. Niveles altos de esta hormona aumentan el apetito lo que puede impulsar el almacenamiento de grasa abdominal.

Aúna ejercicio cardio con entrenamiento de fuerza

No existe un ejercicio que te permita adelgazar una zona concreta del cuerpo. Dicho esto, la mejor forma de perder grasa abdominal, junto con una dieta saludable, es moverse más.

Siguiendo el criterio de los entrenadores, hacer ejercicios de cardio unos 5 días a la semana durante un tiempo de entre 45 a 60 minutos te hará quemar la grasa corporal y perder peso. Más efectivo será si lo combinas con entrenamiento de fuerza.

Por un lado, el ejercicio aeróbico “mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia del organismo”. Por el otro, el trabajo de fuerza consigue aumentar “la capacidad del cuerpo para usar las grasas como sujeto energético”, según César Bustos, licenciado en Ciencias del Deporte y vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad.

Limita los carbohidratos, sobre todo los refinados

Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficioso para perder peso y tener una mejor salud metabólica.

Aunque eso significa que tengas que borrarlos de tu dieta. Solo comerlos con moderación y sobre todo eliminar los refinados (los que no son integrales).

El Estudio del corazón de Framingham, señaló que las personas con el mayor consumo de granos integrales tenían un 17 % menos de probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que aquellas que consumían dietas ricas en refinados.

Asegúrate de comer proteínas

Las proteínas ayudan al cuerpo a regenerar músculo mientras descansas —lo que repercute, aunque a pequeña escala, en el metabolismo, acelerándolo — y parecen no impactar sobre la grasa abdominal, por ejemplo cuando se toman por la noche.

Además el cuerpo consume más calorías al digerirlas en relación a otros nutrientes. Y tienen un mayor efecto saciante.

Algunos estudios han apuntado de manera concreta que aquellas personas con una dieta más elevada en proteínas tienden a mostrar menos grasa abdominal.

Las bebidas azucaradas deberían salir de tu dieta

Una de las cosas que más probablemente le pasará a tu cuerpo si abusas de las bebidas azucaradas es que terminará engordando.

Este tipo de productos están cargados de azúcares y calorías. Incluso las versiones light son poco recomendables. Al beber el efecto es menos saciante por lo que es posible que se termine consumiendo más.

El tipo de azúcar que suelen conllevar en mayor cantidad los refrescos es la fructosa, que es digerida, absorbida y metabolizada por tu cuerpo de manera distinta que la glucosa, y cuyo consumo se ha vinculado con la obesidad.

Toma pescado de manera regular

El pescado es un alimento saludable a incluir en tu dieta si tomas derivados animales.

Entre sus nutrientes destacados, su aporte de ácidos grasos omega-3 que protege de enfermedades y podría ayuda a reducir la acumulación de grasa en la zona abdominal.

Es además, una buena fuente de proteínas, lo que también se ha relacionado a un mejor peso.

Duerme bien

Aunque pueda pasarte inadvertido el descanso puede tener un papel importante en tu peso.

Evidencias científicas establecen una relación directa entre alimentación y sueño, encontrando que las dietas ricas en grasas y bajas en fibra conllevan a sueños más ligeros.

Pero también a la inversa. Así, diversas investigaciones han vinculado dormir poco con una mayor atracción hacia la comida basura y de ahí a engordar.

Los estudios han encontrado que las personas que duermen menos tienden a pesar más. Aunque un estudio prospectivo sobre más de 3.500 españoles encontró que si bien un sueño menor de 7 horas conllevó mayor peso, este no se asoció con obesidad abdominal.

Bebe té verde para dar un impulso a tu pérdida de grasa

Esta bebida milenaria puede ser un buen aliado en tu objetivo de perder grasa abdominal.

Varios estudios han perfilado la idea de que el consumo de té verde puede tener un impacto positivo sobre el metabolismo del cuerpo, ayudando en la quema de grasas.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition concluía ya en 1999 que esta bebida tiene propiedades termogénicas que "promueven la oxidación de las grasas".

Una investigación de 2009 analizó los efectos del té verde en la pérdida de peso y la distribución de la grasa a través del seguimiento de dos grupos de voluntarios. Los resultados encontraron que aquellos pacientes que habían ingerido una bebida con catequinas procedentes del té verde mostraban mayor pérdida de peso y una reducción más significativa de la grasa abdominal que los que tomaron bebida basada en cafeína.

Y pon todo esto en práctica más o menos en su totalidad

Tomar té verde de manera frecuente o dejar de beber bebidas azucaradas por sí solo no harán que tu abdomen descienda y tu grasa se elimine.

Es decir, si quieres acabar con la grasa abdominal lo conveniente es que pongas todos estos consejos en práctica en mayor o menor medida.

Casi todos ellos apuntan hacia un estilo de vida saludable, con una alimentación basada en nutrientes de calidad, algo de ejercicio y poco o nada de azúcares añadidos y calorías en extremo.

La receta para perder grasa abdominal y en general mantener un peso saludable.